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營養素與健康
瀏覽: 發布日期:2017-08-25

  衛生部2012年的數據顯示,我國確診的慢性病患者已經超過2.6億人。2013年5月15日,中國營養學會在“第十一次全國營養科學大會”上公布的部分成果顯示,如果你能按標準攝入鈉、鉀、維生素C三大營養素,包括高血壓、冠心病、中風、癌癥等在內的多種慢性病發病率都將明顯降低。

  控制鈉

  研究表明,減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關的慢性病危險,且不會對血脂、腎功能產生副作用。中國以前對鈉的推薦量為2.2克,而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下,也就是約5克鹽。

  建議措施:

  1.改進烹調方法。做菜時多用香料突出食物的鮮味,如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或調料突出咸味,比如醋、番茄、檸檬等;少吃咸甜口味的菜, 甜味會使咸味變淡,加大用鹽量,所以糖醋里脊、紅燒肉等要少吃;菜要起鍋時才放鹽,可減少用量;多吃蘸料菜等,也能減少用鹽量。

  2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子,但咸味不變。

  3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來不咸,其實卻加了不少鈉或鹽,如白面包、蛋糕、餅干、果凍等。腌肉、香腸、咸魚等加工食品含鹽更多。因此,購買加工食品時要注意看標簽,盡量選擇鈉含量低的。

  補足鉀

  鉀可預防中風,并協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時,鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會自動將多余的鉀排出體外,但腎病患者需控 制鉀攝入量。中國人對鉀的重視程度不太夠,以前營養學會的推薦量是成人每天攝入2克鉀,而國外不少國家的推薦量是3.6~4克,此次的新標準規定,要預防 慢性病,鉀攝入量應在3.5克以上。

  建議措施:

  鉀的性質比較穩定,不容易從食物中流失,只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用。豆類是含鉀“大戶”,如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等,每100 克含鉀高達800毫克以上;土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀,一個中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。炎熱夏季即將到來,大家不妨多喝點綠豆湯、雜豆 粥,不但能增加鉀攝入,還能補充水分。另外,適當吃些果干,比如紅棗干、葡萄干等,它們都是“濃縮”的鉀的來源。不過選擇果干時,要買天然曬干,沒加入大 量糖、鹽的。

  維生素C要適量

  維生素C是人體必需的重要抗氧化營養素之一。多項研究表明,身體中高水平的維生素C有助于預防冠心病、中風、癌癥以及不同原因的死亡。以前,營 養學會推薦成人每天攝入維生素C 100毫克;現在,為了達到預防慢性病的效果,營養學會將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。

  建議措施:

  1.多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主。一般來說,蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。

  2.蔬菜急火快炒或涼拌。維生素C非常嬌嫩,受熱遇水都容易流失,在烹調時應先洗后切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。

  3.水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。例如,100克鮮棗中的維生素C含量達到243毫克,100克獼猴桃中含維生素C 62毫克。一些常見的溫帶水果,比如蘋果、梨、桃、西瓜等,維生素C的含量則很低。

  維生素C攝入的上限是每天1000毫克,若超量會有一定的安全隱患。不過,只通過食物攝取一般很難超標,反倒是很多人吃不夠量,此時也可選擇用膳食補充劑補充。

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